Witam, Przygotowałem plan treningu 3-dniowego (w zasadzie to przerobione i połączone dwa treningu (3 i 4 dniowy) w jeden). Celem treningu (oraz diety) jest zwiększenie masy mięśniowej. Mam kilka pytań. Jeżeli chodzi o mnie, to mój staż nie jest duży jeżeli chodzi o ostatni nieprzerwany okres (2 miesiące regularnie ćwicząc i trzymając konkretną [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Uzupełnienie ankiety: Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Od ok. tygodnia kreatyna Olimp Mono Powder Xplode oraz Olimp BCAA Mega Caps (w trochę mniejszych dawkach niż zalecane, tzn. ok 2 przed treningiem i 3 po oraz po jednej przed śniadaniem i przed snem). Dodatkowo, co pewien czas biorę zestaw witamin (magnez, potas, cynk, witamina B, C, [...]
Na silowni gdzie chodze nie ma stojakow gdzie moglbym robic wykroki, wiec troche kijowo, chyba ze wykroki ze sztangielkami sa rownie dobre. Dlaczego malego obciazenie? Mam lekka lordozę i boje się ze mogłbym ja poglebic, chociaz nie jestem pewien czy to szkodzi. Zrobilem tak: A 1.Przysiady 4s Wspiecia na palce stojac 3s 2.Wyciskanie hantli na [...]
Witam z początkiem miesiąca zacząłem trenować, moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej. Posiadam dietę ułożoną przez dietetyka więc zakładam, że jest ok Mam 23 lata, około 180cm wzrostu i ważę około 68kg. staż początkujący a zawartość tłuszczu około 12%, nie mam żadnych przeciwskazań lekarskich do wykonywania ćwiczeń czy prowadzenia diety. [...]
Siemano, chciałbym abyście ocenili plan którym mam zamiar ćwiczyć od dzisiaj:p Plan do oceny: PONIEDZIAŁEK - KLATKA I TRICEPS - Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8 - Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10 - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu [...]
Cześć , namawiam chłopaka na ćwiczenia ( on dopiero zaczyna przygodę z ćwiczeniami) i zaoferowałam mu pomoc w rozpisce treningu ( ja sama ćwiczę tylko że ja sporty walki, a na siłowni robię siłę dynamiczną więc jest to trochę inny trening ) . Rozpisałam trening na 3 dni, minimum jeden dzień dodatkowo ma robić bieg. Chciałam prosić żeby ktoś [...]
[...] 3 serie 8-12 powtórzeń - podciąganie do brody sztangi łamanej 3 serie 8-15 powtórzeń PIĄTEK PLECY + TRICEPS -podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie max powtórzeń -martwy ciąg 3 serie 12-8 powtórzeń -wiosłowanie sztangą /suwnicą/ sztangielkami 3 serie 8-12 powtórzeń -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie chwyt młotkowy 3 serie [...]
Dzień 98. Niedziela 21.06 Dzień nietreningowy. Zrobiłem dziś krem z awokado banana i kakao+słodzik, smak super, taki zdrowszy czit %-) Jutro zamierzam zacząć nowy plan treningowy, nowy bodziec, taki powiem świeżosći.Chciałbym postawić na technikę, nauczyć się jej bardzo dobrze, także na odpowiednich ciężarach zrobić założoną ilość powtórzeń dobrze [...]
Etap 5 Przykładowy plan góra/dół: Góra 1: 1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8 2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8 3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max 4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10 5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10 6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10 Dół: [...]
[...] podział to ( Przysiad, Wykroki, RDL ze sztangielkami, uginanie podudzi na maszynie, coś na łydki ) w każdym ćwiczeniu po 4 serie. Dodatkowo w rozpisce pleców ćwiczenie jak martwy ciąg ustal na drugim/pierwszym miejscu, dodając na końcu standing lat pulldown stojąc. To są tylko prozaiczne wskazówki, jak je przefiltrujesz to już zależy od Ciebie. [...]
1. Tak. 2. Tak. 3. To, że dasz większą liczbę ćwiczeń na daną partię nie tworzy z niej priorytetu. 4. Jest duża liczba ćwiczeń, wystarczy zaglądnąć do atlasu. 5. Klata + triceps Klata (4s, 9-12p) 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3. Rozpiętki (skos) 12-16s całosciowo Triceps (3s, 6-12p) [...]